舒壓X瘦身X慢活的健康飲食療法👉正念飲食
擺脫壓力飲食/情緒性進食
不用再靠意志力克制自己
不用吃得這麼有罪惡感
幫助懶人們好好吃飯的方法:正念飲食
慢下來享受吃的樂趣
帶著全心全意的覺察且不帶批判的投入
並在進食時留意內在、身體和大腦
聽起來酷炫的正念飲食法
只要認真吃就能減肥又舒壓嗎?
感覺詭異又神奇的飲食法😂
分辨3種飢餓感讓你好好吃飯
人的飢餓感可能來自眼睛、嘴巴、肚子或心
所以很容易混淆到底是不是真的肚子餓
或是從沒搞清楚過就胡亂吃一通😂
學會分辨是誰餓了
能幫助我們做出更好的飲食判斷
1. 眼睛餓
有時肚子已經吃很飽
但看到網美甜點還是會忍不住嗑光它😂
我們的眼睛有極大的權力可以決定要吃什麼、要吃多少
✔ 或許因為人類在演化過程中，需要用眼睛分辨可食用的食物才能生存
✔ 一個免費但難吃的爆米花實驗 : 大杯比中杯平均多吃了21口
✔ 用大盤子或大碗用餐會吃下更多的食物
✔ 美國人通常是看到盤子空了或電視節目停了才停止吃
👉人根據眼睛得到的回饋來決定自己會吃多少
克服眼睛餓你可以:
👉 換小一點的餐盤
👉 從餐廳外帶避免被眼睛餓主宰(眼不見心不念
👉 這個看起來好好吃時先問你的胃是不是飽了
👉 用其他方法滿足眼睛餓(不必藉由食物)
每天花幾分鐘停下來
仔細觀察周圍各種事物
美美的雲朵
緩慢移動的影子
會突然發現美的事到處都是
就用雙眼享受它吧!
2. 肚子餓
關於餓或飽，該讓你的胃做決定了
吃飽後問胃有幾分飽
7分飽還是10分飽?
當我們習慣吃過飽=讓胃長期過勞
沒有休息時間不停的處理我們送下去的食物
並失去感知飽足的能力
開始練習正念飲食
專注於吃並善待你的胃
餐餐在過程中問自己現在幾分飽
大概兩三天後能體會8分飽是什麼感覺
✔研究發現胖的人更容易忽略胃發出的訊息
✔日本沖繩的長壽秘訣之一是吃8分飽
✔小孩飲食實驗 :
三歲小孩會吃到飽就停下來
五歲小孩會勇敢把碗裡都吃完
因為曾被教導把剩菜吃光光
📍 8分飽推薦文章:
不餓還要勉強吃? 7個顛覆你自以為的飲食習慣
👉 學習聆聽並尊重胃的意見
我們一生只有一個身體
身體沒日沒夜辛苦工作來照料我們
我們也要好好照顧他作為回報
給他適當份量和種類的食物
並在餐與餐之間讓他休息
他和我們都會更快樂
3. 心裡餓
你會肚子不餓但突然很想吃點什麼嗎?
是什麼情緒讓你突然想吃東西?
吃完後那些情緒有消失嗎?
3個心裡餓的原因：情緒 記憶 節日
情緒包含壓力 傷心 沮喪 懊惱 無聊 焦慮 憤怒 不安 不耐煩 孤獨感 想要被愛被關懷(或是開心想慶祝的情緒
但其實山珍海味無法填補內心的空虛/痛苦
別依賴食物填補內心缺口因為沒有用啊
洞不在胃裡在心裡
學習認清是哪種情緒觸動了吃的慾望
然後直接針對情緒處理
覺得孤單可以跟朋友視訊/和寵物玩
覺得又累又煩可以小睡/冥想🧘♀️/出門散步/大口吸空氣/走入大自然
覺得空虛無聊可以做些創意活動(音樂/舞蹈/木作/繪畫
做這些事情時會讓你忘記時間
而當你回到現實世界
會感到神清氣爽
👉 內心缺口無論吃多美味的食物都無法獲得真正的滿足
👉 練習不用食物填補內心
👉 用自己的方式天天照顧自己的心吧
懶人May以前很習慣用食物安撫內心
就根本不餓但還是狂吃
上班特別煩就吃下午茶
加班回家覺得累會狂嗑餅乾
飯後內心空虛又很想再來點什麼
但明明胃就已經飽了😅
我也想開始改吃8分飽
但發現要打破長期暴食循環超難😭
每次都是吃到撐才停的下來
然後陷入無限悔恨中…
後來嘗試冥想/看書/跑步/決定下個正餐的食譜😂😂😂😂
發現這幾個方法對我都蠻有用的
以下提供幾個超有趣的正念飲食練習提案
不花錢也不用大把時間
適合所有年齡層包含孩童
無論身體狀況如何都👌
只要在日常中加入一些深刻覺察
幫助我們吃的更適量(吃的更少)
更享受吃的樂趣 吃的更健康 吃的舒壓 越吃越瘦👍
3個好好吃飯練習式
懶人May精選超有趣又有效的認真吃飯法
每次吃飯挑一種方法來練習
給吃飯帶來全新的體驗
💡 閉眼吃飯
這是懶人May自創、最簡單且最愛的方法
每次用這方法吃飯後都不會消化不良
而且重點是這方法超簡單
只要咀嚼時閉上眼!
但不是說盲吃啦
睜開眼夾食物
咀嚼時閉上眼睛
排除干擾幫助完全專注在當下吃的食物
不會因為眼睛看著手機/電視/尋找下一口食物而分心
只要閉上眼就能強迫自己把注意力拉回嘴巴跟食物
體驗食物的口感味道
享受每一口美味食物
好好觀察咀嚼時舌頭都在幹嘛
這樣能充分咀嚼分解食物幫助消化
同時放慢吃飯步調
保證有足夠時間等待食慾中樞告訴你我飽了
(中樞反饋大概要20分鐘 避免吃過撐
缺點是在餐廳閉眼吃需要有不甩路人眼光的勇氣😂
還是比較適合單獨吃飯使用啦
當人學會專注於自己吃的食物上
會吃下較適當的食物及分量
而且吃是這輩子最愉快的體驗
一天可以來個好幾次😂
不用心投入的話簡直跟自己過不去
💡 一次吃一口
別以為這招看起來有點簡單
其實這樣吃需要耐心跟毅力
因為人吃自己最愛的食物總愛狼吞虎嚥
但這樣怎麼有時間享受吃的樂趣呢
Step.1 把一口食物塞進嘴裡
Step.2 放下餐具
Step.3 細細品嚐後吞下
Step.4 再拿起餐具吃第二口
這跟閉眼吃有點類似
都是幫助我們全心投入吃
差別在於每次要放下餐具比較麻煩😂
不過一次只吃一口適合在外面餐廳進行
因為看起來不太突兀
💡用愛餵養細胞/微生物們
把飯餵給住在你腸胃的眾多小生物們
像父母餵食自己的嬰兒一樣
並在心裡對他們說：希望這些食物給你們健康，讓你們住的身體也因此健康
可以在每吃幾口或開始吃第二份時在心裡默念一遍
我們身體由一堆細胞+微生物群組成一個複雜宇宙
彼此緊密配合、支撐我們的身心和健康
微生物群住在我們身體各處
他們和人類共同演化至今
沒有微生物群人就無法生存(共生的概念)
住在消化道的微生物們跟很多疾病有關:
營養不良 自閉症 氣喘 濕疹 心血管疾病 某些癌症
也會影響心裡和情緒
有一種天然抗憂鬱劑就住在腸胃中
就讓我們需要好好照顧這些細胞跟微生物們吧
以上三種方法都是幫助你帶著正面不批判自己的態度
帶著感謝❤️、專注的心
慢慢享受每一餐每一口
📍 懶人May正念飲食總複習
✔ 有意識的吃到78分飽是個好的開始
✔ 別用食物填補內心缺口
✔ 聆聽並尊重胃的意見
✔ 閉眼吃飯或一次只吃一口
✔ 用愛餵食你的微生物們
讓自己真正感覺到餓
然後不慌不忙專注地進食
一吃飽就停止才能得到吃的最大樂趣
下一餐選一種正念飲食法來試試看吧
更多有趣的正念飲食練習法可以看這本正念飲食
最後希望我們都能吃的更健康更享受也更瘦😂
各種健康問題快快消失